撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
健康顧問/李婉萍營養師
在看健康檢查報告時，是否看到總膽固醇在安全數值內就放心了呢？其實高密度膽固醇、低密度膽固醇、以及三酸甘油酯的數值也非常重要！擁有多年臨床營養經驗的李婉萍營養師就要告訴大家，如何透過運動、飲食管理，更有效改善膽固醇的數值。
提到膽固醇，總不免與心血管疾病、肥胖等問題聯想在一起，尤其根據國民健康署於民國111年的統計，在台灣十八歲以上的成年人中，平均每四人就有一人有高血脂問題，其中高血脂又與膽固醇息息相關，因此學習如何透過運動、飲食控制等方法有效管理膽固醇，也成為促進身體健康十分重要的一環。
李婉萍營養師指出，人體的總膽固醇的組成其實包含：高密度膽固醇、低密度膽固醇、以及三酸甘油酯。低密度膽固醇一般又稱為「壞膽固醇」，容易依附在血管壁上，若是數值過高、累積久了很可能造成血管堵塞並引發問題；高密度膽固醇則又稱為「好膽固醇」，具有清除血管中多餘膽固醇的功能，能夠幫助降低心血管疾病發生的機率。低密度膽固醇可以透過飲食管控來降低，而高密度膽固醇則需要透過有氧運動來提升，雙管齊下更能有效保護心血管。
提升好膽固醇靠有氧運動
想提升高密度膽固醇，營養師李婉萍表示有氧運動其實是最有效的方法，尤其一般如果檢查高密度膽固醇達標的人，幾乎都有持續運動的習慣。而哪些算是有氧運動？如游泳、慢跑、騎單車，或上健身房參加飛輪、階梯有氧、強調燃脂的課程、流行舞蹈等課程，以及近期流行的間歇運動，其實都有助於提升高密度膽固醇。
若無法穩定達成有氧運動的標準，則至少也要保持一週三次、每次運動一小時的頻率，長久下來也一定能改善身體的狀態。李婉萍營養師以自身經驗為例，為改善高密度膽固醇的數值，每週她自己會分別選擇團體有氧、游泳和瑜珈，認真執行後也確實看見成效。
降低壞膽固醇靠飲食管控
若想減少低密度膽固醇，則與飲食的選擇息息相關。一般外食常見的滷肉飯、控肉飯、肉燥等，其中的飽和脂肪容易使低密度膽固醇增加；常喝加了奶精的奶茶、含糖手搖飲，或是愛吃甜點，其中的精製糖也都是增加低密度膽固醇的來源。只有透過改變飲食習慣、避免攝取過多的飽和脂肪，才能有效減少低密度膽固醇。
李婉萍營養師也指出，一般人可能以為如豬肝、蛋黃這類的食物容易使膽固醇升高，但其實豬肝本身的營養密度高、所含的維他命、礦物質含量豐富，脂肪低又是對身體有益的脂肪，比起滷肉飯、肉燥麵等食物，一碗豬肝麵的營養價值不僅更高，對身體也更好。其他還有許多食物，如紅麴、納豆等，也都對降低壞膽固醇有所幫助。
一降、一升 遠離心血管疾病
要有效控管膽固醇的數值、降低心血管疾病發生的機率，就必須正確認識膽固醇的組成，一邊在飲食上下功夫，讓低密度膽固醇減少，同時透過定時定量的有氧運動，使能清除血管中過多膽固醇的高密度膽固醇增加；一降、一升，才能更有效的保護心血管。
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